河南2018中考体育备考攻略

2018-01-24 14:56:48来源：新东方在线

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　　2018河南中考体育政策出台，新东方在线中考网整理了《河南2018中考体育备考攻略》，供同学们和家长参考。

　　省教育厅日前发布《关于切实做好2018年初中毕业升学体育考试工作的通知》，今年中招，全省体育测试成绩满分70分计入中招成绩总分，今年所有体育考场使用智能化测试仪器，测试时间定于2018年4月1日-6月1日进行。

　　初三生们准备好了吗?这份备考攻略请收好!

　　2018年全省中招体育测试方案敲定!4月1日-6月1日考试

　　中招体育考试总分70分

　　2018年中招体育考试仍由各省辖市(省直管县)教育行政部门统一组织实施，考试成绩以满分70分计入中招成绩总分。

　　全省中招体育考试工作应于2018年4月1日-6月日进行。期间省教育厅将赴各地巡查和抽查，加强指导和监督。

　　长跑为必测项目

　　考试项目设置主要依据《国家学生体质健康标准》(2014年修订)规定的测试项目。其中男生1000米、女生800米为必测项目。

　　其他测试项目应按照学校体育的重点任务提出的“使每个学生掌握至少两项终身受益的体育锻炼项目”的要求，结合各地实际情况选择可量化、易操作、对增强学生体质效果明显的耐力、力量、速度素质和运动能力项目，具体评分标准按照教育部《国家学生体质健康标准》(2014年修订)有关评分标准执行。若所选项目在《国家学生体质健康标准》(2014年修订)中没有体现，可延用2007版《国家学生体质健康标准》有关评分标准执行。

　　为保证中招体育考试的公正、准确，2018年我省所有中招体育考试考场必须全部使用智能化测试仪器。

　　中招体育考试的收费标准按照“豫教财字〔1998〕96号”文件规定的标准执行，每生10元。

　　想取得好成绩，这份秘籍送你

　　为了让考生都能获得高分，小编整理了一份高分秘籍。

　　良好的心态看待考试

　　家长都知道中招体育考试分值一直在提高，对中考生很重要，那你有没有想过该如何看待中招体育考试?

　　家长需要注意的是，中招体育考试是达标性测试，而不是竞技性体育，只要通过适当的训练方法和努力，多数孩子都可以取得不错的成绩。

　　体育锻炼和体育测试确实有一定的技巧和方法，只要通过科学合理的规划和安排，我们就可以达到“鱼和熊掌可以兼得”的完美效果。

　　器材准备

　　中招体育考试涉及不少体育器材，具体如下：

　　跳绳：pvc跳绳，建议大家准备2根(检查把柄、转动轴、粗细、材质、是否有钢丝等)。

　　篮球：标准7号球，手感好。建议写上自己的名字。

　　足球：标准5足球，脚感好。建议写上自己的名字。

　　实心球：2公斤，建议准备两个，日常训练可以准备拉力带。

　　跳绳、篮球、足球可以自带，实心球不允许带入考场。

　　时间安排

　　一般进入初三年级，体育考试就会被提上日程，春节前后，训练时间和强度一般会加强。

　　这个时段的训练应该积极地投入到考试的状态，每天的训练时间最好安排在考试的时间，让机体产生条件反射，在考试期间产生兴奋性的训练成绩没有达到预期的效果，依旧还进行大运动量高强度的训练，如果这样，大量体内能量消耗，不能得到良好的恢复，势必对考试产生不良影响。

　　中长跑的呼吸技巧

　　对参加初三体育测试的考生而言，耐久跑是必测项目，也是最难的一项。男生1000米跑和女生800米跑是考查考生心肺机能的项目，无论是运动员还是初练者，只要根据自己的耐力水平，以合理而科学的节奏分配体力，就能取得理想成绩。

　　考生锻炼初期一般以耐力练习为主，如定时跑、定距跑等。锻炼中期要以速度耐力练习为主。

　　考生要选透气性好的运动服，不宜太厚。练习后要注意保暖，以防感冒，影响以后练习。练习前，考生还要做充分的准备活动，先热身后活动各关节，使各运动器官顺利进入运动状态。

　　锻炼后期即测试前锻炼要以专项耐力为主，男生要跑中等强度1200米和大强度1000米，女生要跑中等强度1000米和大强度800米。另外在各个时期都要有适当的专项测试，如男生测1000米，女生测800米，记录各时期的成绩，发现问题及时采取措施，调整练习方法，另外考生也能感到自己的进步，增强练习信心。耐力较差的考生除了体育课练习外，要增加练习次数、练习密度和练习强度。需要注意的是，锻炼周期之内不能停练时间过长，防止耐力水平下降。

　　从现在起这样做

　　春节前后，训练时间和强度一般会加强。目前至1月，天气较冷，此阶段应注重发展和提高以力量、耐力为主的素质，特别是核心力量，并结合跑、跳、投等考试项目，做好测试项目的“精细化”提升，发展各个项目必须具备的专项素质，尽快提高掌握各项技术的技能和技巧。

　　2月-3月，要在上个阶段的大运动量训练的基础上，调整运动强度和运动负荷，凸显“运动强度”并逐步以提高和巩固运动成绩为目的。本阶段特别注意训练的“实效性”，切忌盲目增加训练“量”，坚持一般身体素质与专项身体素质相结合，为适应考试做好充分准备，不追求成绩的“突破”，体现稳定的“发挥”。

　　重点在于巩固与提高，注意避免受伤和过度疲惫。

　　临近考试的一周，应在继续提高身体素质和运动水平的基础上，进行完整技术练习。

　　要以测试带练习，发现和纠正测试中的不足，要懂得“取舍”和“补差”，多以提高心理素质的测试为主，建议参加“模拟测试”结合个人特点，得该得的“成绩”，争取其他的“突破”要想办法激发斗志，切不可自暴自弃。

　　这一阶段是成绩提升的关键时期，要有良好的心理素质和能发现问题并及时纠错的能力。

　　考试期间可备些高糖饮料

　　体育考试，需要充沛的体力。建议考生，考试前一周以高碳水化合物(高糖)饮食为主，增加身体糖原的储备，从而增加体能和抗疲劳能力。

　　多吃一些应季水果，补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。蔬菜水果中，绿色和橙黄色是最佳食物，可以多食用。考试当天，早饭别吃太多，最好以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。饮水以高糖水为主，如葡萄糖饮料等，牛奶、碳酸饮料和巧克力等高脂不易消化食物别吃，以免增加身体负担。考试期间可备些高糖饮料或自配10%浓度的葡萄糖水。

　　家长：适度关心，话要说在点子上

　　家长可以在这些方面做好对老师的配合。

　　(1)达标和目标：体育测试是“达标性”测试，家长和学生应该都很清楚，跳远250厘米和260厘米成绩一样，但付出的努力绝对不一样，不能仅仅满足为“达标”而更要有“目标” ，家长要对孩子提出一些通过努力可以实现的期望和要求，但应尽量合理。

　　(2)鼓励和引导：鼓励是在孩子坚持不住的时候给他喊“加油”，引导是需要家长让孩子从“被动学习”变成“主动学习”。

　　举个例子：学生有时训练碍于面子，或因别人没有练习而我在练习，或因大家在一起练习时很在意别人对自己的看法，这都说明孩子们存在目标性不强的问题。自己努力时，又没有伤害到他人，所以不要在意别人的感受!

　　(3)督促和服务：人都有惰性，可能孩子们写了很好的计划但执行起来却很难完成，家长为了孩子需要做好督促，同时给孩子提供一个可以帮助他完成计划的环境和条件。

　　(4)物质准备：为孩子买衣服、买鞋子、吃好的。(牛肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物以及水果、蜂蜜水)

　　(5)多和体育老师沟通，了解孩子近期的表现及需要配合的地方。

　　雾霾天、寒假在家如何训练?

　　雾霾天不适合做太剧烈的运动，但也要适当保持身体的“运动性”，尤其是寒假期间，学生可以在这几方面加强对自己的训练，这些训练对场地要求不高，在室内都可以完成。

　　(1)加强“核心力量”的练习。卷腹运动、俯卧撑、平板支持、靠墙静蹲等力量练习。网上可以搜到很多类似的指导视频。

　　(2)加强“身体协调能力”的练习，以跳绳练习为主并配合音乐。

　　(3)加强“篮球/足球”基本技术的练习，因场地限制的因素及无技术指导的原因，基础性练习足矣。

　　(4)加强“跳远/实心球”徒手技术练习。

　　中招体育考试项目练习指南

　　NO.1跳绳

　　(1)跳绳的长度：单脚踩住绳，两端拉到胸口到肚脐眼的位置。

　　(2)握绳的方法：握在绳柄中后端。再者两手心不可朝上，尽量向下或者相对、手心朝下更能发力。

　　(3)手上技术要点：两手上臂贴近身体，手腕用力。减少绳运行周长。

　　(4)腿部技术要点：脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以刚能过绳子最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

　　(5)呼吸：呼吸要自然有节奏

　　练习方法：

　　(1)分段增次练习：以20秒为单位，要求不失误，逐步加强，争取达到60次。

　　(2)分段增时练习：20秒、30秒、40秒、50秒、60秒。

　　(3)臂力弹跳力练习：俯卧撑、直腿跳等。

　　NO.2跳远

　　立定跳远易错动作纠正：

　　(1)预摆不协调。解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。

　　(2)上体前倾过多，膝关节不屈，重心降不下去，形成鞠躬动作。解决办法：做屈膝动作，眼睛往下看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。

　　(3)腾空过高或过低。解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。

　　(4)收腿过慢或不充分。解决办法：反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，击掌动作要及时。

　　(5)落地不稳，双腿落地区域有较大的差异。解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物。

　　弹跳练习方法：

　　(1)跳深：从高度50-90厘米的地方跳下，落地后立即向上跳起，尽量高跳。若跳下高度较低，有利于发展最大速度;若跳下高度较高，有利于发展最大力量。

　　(2)半蹲跳：半蹲后配合摆臂向上蹬地，重心高提。

　　(3)台阶交换跳：在一个台阶把一只脚放上去,呈90度，尽全力的向上跳, 在空中换脚,放在台阶上。

　　(4)纵跳：双脚并拢, 小腿发力向上跳, 落地时脚踝缓冲，膝盖尽量不弯曲，重复。

　　(5)蛙跳：原地屈膝下蹲，利用双腿的蹬力向前跃出。根据个人的体质情况，要求尽量跳得高、跳得远。

　　NO.3坐位体前屈的训练方法

　　立位练习法：

　　(1)双脚开立体前屈练习法

　　动作方法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　　(2)单脚支撑练习法

　　动作方法：(有左脚为例)左脚向左前方迈一小步，脚跟着地成支撑，脚尖勾回，膝关节伸直，身体中心落在右腿上，右腿膝关节弯曲;左手压在左脚膝关节上，加振动用右手摸(抓)左脚脚尖。

　　(3)双脚并拢体前屈练习法

　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。

　　坐位练习法：

　　(1)单脚练习法

　　动作方法：(有左脚为例)左脚膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用右手抓左脚脚尖或前脚掌。

　　(2)双脚分开练习法

　　动作方法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

　　(3)双脚并拢练习法

　　动作方法：双脚并拢，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。

　　NO.4实心球

　　(1)初始阶段可以用排球或质量较轻的球来完成原地双手头后向前掷实心球练习，充分体会动作的细节及用力顺序，培养技术动作的准确性。

　　(2)用1公斤的实心球进行练习，遵循循序渐进的原则，逐步加大练习的重量和难度，在掌握技术动作的同时发展好力量身体素质，结合拟定的目标不断强化训练。让学生在投掷时不仅能用上力还能控制好方向，使掷出的球形成理想合理的抛物线。

　　(3)用橡皮带做双手反弓练习，不断提高腰腹力量。将橡皮带一头固定,以学生的身高向上30-40cm为宜，另一头扣在双手上做经头后向前上方拉伸动作，反复练习，以便双手头后向前掷实心球动作时的绝大部分肌肉群力量得到利用和发挥。让学生掌握投掷时的用力顺序。

　　上肢力量练习法：

　　(1)哑铃屈伸臂

　　(2)俯卧撑

　　(3)立卧撑

　　来源：河南省中招管理平台

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