2017中考饮食指导：一日三餐注意事项及营养搭配

2016-10-25 17:38:46来源：网络

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　　为了帮助同学们进行合理的中考饮食，新东方在线中考网整理了《2017中考饮食指导：一日三餐注意事项及营养搭配》，希望对大家有所帮助。

　　考试一族需要哪些营养素?

　　“考前，学生用脑、用眼强度大，体力活动减少，紧张的脑力活动使大脑氧耗量增加，对某些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C、B族维生素以及铁的需要量大大增加。”寿佩勤教授是中国营养学会会员、宁波市健康教育巡讲师。前段时间，她专门对考生的营养需求进行了研究。

　　寿教授说，补水十分重要。考生每天要保证1500ml至2000ml的水分摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应;葡萄糖是大脑唯一的能量来源。血糖稳定在正常高值水平的学生们，在难度较大、挑战性强的脑力测试中，成绩会提高;牛奶、鸡蛋、鱼类、花生、小米、玉米、大蒜、核桃、芝麻、豆类及其制品、水果等食物能增强学生的智力。

　　一日三餐如何搭配?

　　寿教授告诉广大家长，考试之前及考试期间，考生的营养搭配原则是：保证糖类主食;丰富的蛋白质食物;一定量的蔬菜和水果。早、中、晚餐比例分别为30%、40%、30%。

　　寿教授建议，早餐要在考前一个半小时进食。如果考生平时不喝牛奶或豆浆，那么最好不要喝，因为有可能会引起肠胃不适。考生也可以在早餐的时候喝一杯鲜榨的果汁，但不宜放糖，建议早上不要吃生的水果。

　　中餐要吃饱，不能太油腻。中餐的原则：提供足够的热量和营养素。中午要多摄入肉类、鸡蛋、豆腐等食品，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备。吃得可比平时少一些。

　　晚餐以清淡饮食为主。晚餐的原则：保证轻松和谐的气氛。应注意饮食的色、香、味、形搭配，同时配以开胃菜，可以多吃一些木耳或是海带类的食物。

　　哪些事项需要引起注意?

　　怎样预防考试时出现低血糖现象?寿教授指出，考前半小时或中途休息时可吃块巧克力。因为巧克力成分中富含的黄烷醇能增速大脑血流量，能增加对大脑葡萄糖和氧气的供应。但喝咖啡不可取，因为咖啡易引起心慌和尿频。

　　寿教授还特意提醒，考试这三天要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒。做凉拌菜时，调料中应加醋加蒜泥，既可杀菌又能增进食欲。有些学生可能会因为压力大出现失眠情况，寿教授建议家长给孩子喝些小米汤、玉米粥或温牛奶，也可在开水中加点醋服用，这些都有助于睡眠。

　　以下为寿教授专门为考生们定制的中考营养餐：

　　早餐

　　一是鸡蛋挂面(鸡蛋、面条、青菜)、酸奶、苹果。特点是高蛋白低脂肪，能量充足，铁、维生素丰富。

　　二是炒米粉(米粉、瘦肉、绿豆芽)、牛奶。特点是营养素供应全面，蛋白质、钙含量较高。