2015年本市各区县中考体育考试将于4月陆续展开,男生1000米跑和女生800米跑是必测项目。本市第42中学体育教师李朋为平时运动少的学生支招,科学地利用这一段时间进行耐力跑训练,去应对这个较为艰巨的考验。
合理安排训练时间 耐力跑训练最好能隔天进行一次。有的学生习惯早起锻炼,但早上并不适宜进行剧烈的体育运动。初三年级学生的学习任务较重,如果早晨起得太早,睡眠时间难以得到保证,在休息不好的情况下参加剧烈的运动,容易产生疲劳感,影响全天的学习。最好在下午放学后,到运动场做一些有针对性的中长跑训练。很多学校也会组织学生利用大课间进行训练。晚上回到家里,也可以在课业之余做一些简单运动,如高抬腿跑、手臂绕环、肩绕环、下蹲。
掌握正确呼吸方法 为了保证肌体对氧气的需求,耐力跑时的呼吸必须掌握一定的频率和深度,一般采用“两步两吸、两步两呼”的方式。随着速度的加快和疲劳极点的出现,呼吸的频率也有所增快。在加速之前,应该有意识地增加自己的呼吸深度、速度。在长跑的后半阶段,氧气的减少会使人变得乏力,因此全力加速冲刺时更要注意调节呼吸。
注意场地和姿势 训练时尽量选择塑胶场地,避免在坚硬的水泥地面上长时间跑步。跑步时以肩为轴,双臂前后交替自然摆动。避免脚跟先着地,应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于做好缓冲动作。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。鞋带不宜系得太紧,以免阻碍脚部的血液循环。
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