2020中考心理焦虑调节技巧

2020-07-14 11:04:43来源:新晚报

  考生感到焦虑,考试心里没底如何调整?如果考试时感到大脑空白怎么办?中考期间很多考生容易出现焦虑、易怒、失眠等现象,既影响了考试成绩又影响家庭和谐。为了能让考生摆脱负面情绪,考出理想成绩,记者采访了一线心理学教师、罗森桥教育的心理咨询师王善冲老师,为考生传授如何攻破考试心理难关的秘诀,助力中考。

  考生感到焦虑

  考试心里没底如何调整

  心里没底,是对不确定性的恐惧。但是中考是确定性十足的一场考试。考试的内容写在教材里,考题的难度写在考纲里,考试的时间、地点、形式也都会预先告知。所谓的心理没底,确切的说应该是对自己能不能超常发挥的不确定。

  要知道考试主要考的是四个事:知识准备、心态准备、体能准备、物质准备。

  知识方面:通过几次模考,考生对自己的应试能力应该已经有了比较客观的了解。现阶段可以根据老师的布置和自己的实际情况,做好复习计划,尽力提升自己的实力。

  心态方面:带着一颗平常心面对考试至关重要,正确认识自己,不高估或低估自己的能力。尤其是平时学习成绩较好的考生,想要证明自己的实力。考生需要使用科学的应试策略,先简后难,把简单题分数拿到手后,剩余时间再去琢磨难题。考场上抓住难题不放,不是真聪明而是为难了自己。另外要注意完美情节,不要贪图卷面完整度,而忽视了正确率。要明确评分标准,答题多不等于得分多。明确考试目的是得分,不是把卷子写满。

  身体准备:考前调整生物钟,适应中考的作息规律,按中考的时间安排学习活动。警惕白天低迷,晚上精神的状态。

  首先要科学用脑,最好在11点前上床睡觉。只有睡眠充足才能提高记忆水平和学习效率。如果偶尔失眠也不要害怕,失眠不等于没休息,很放松地躺下身体也可以得到放松。但是如果考生总担心睡不着,就需要心理咨询介入了,睡前一定要关闭电子设备,因为手机的手机蓝光,影响睡眠。可以躺到床上之后,把身体放在床上,脑袋里什么都不要想,只要一想交感神经起来,就又兴奋了。什么都不要想把注意力集中在呼吸上,也不用去数数,只专注于空气吸进呼出的过程,很快你的交感神经放下,你的副交感神经起来,就进入了放松状态,那很快就可以睡着了。

  其次是均衡饮食。比如,有的学生感觉吃甜食会降低压力感,不停地喝咖啡提神,这都是习惯,实际上高糖、高盐、咖啡因都会增加压力感。而维生素和钙是减压的。考前要按着考生平时的节律和节奏进行饮食。平时几点吃,考试期间就几点吃,身体会自然的相应自然的召唤,在那个时间就分泌胃液。

  第三是适度锻炼,劳逸结合。有氧运动会消除轻度焦虑和抑郁。在治疗抑郁症的临床研究中显示,运动与服药有同等治疗效果,而且运动的复发率更低。但考生也要适时、适度地进行锻炼。如果在心情不好时,过量运动反而对身体造成伤害。

  此外,做好考前准备,准备好考试必备工具,如身份证、准考证、文具等,整齐地放在一个袋子里,计划好出行时间和路线。

  当考生把内在的知识储备好,心安稳住,身体状态调整到最佳,考试工具、证件携带齐全时,大家就做好了完全的准备,心里的底就找到了。

  如果考试时

  感到大脑空白怎么办?

  明明知识点都熟记于心,可是在中考考试现场,大脑却突然一片空白,什么都想不起来了!而且越紧张,就越是想不起来……只能和试题面面相觑,这样的感觉的确让人欲哭无泪。

  如果考生排除了病理性原因,确定没有脑组织受伤等现象,那么大脑空白其实是由于紧张感给大家带来的错觉。举例来说,平时复习时,孩子处于低风险环境。考生坐在教室或家里,吹着空调,手边是最喜欢的饮料,脑垂体减缓了几个关键压力激素的生成和释放,掌管学习与记忆的海马体和理性的前额叶皮质畅通无阻地发挥功能。这时,可以有逻辑地想事情。但是,当身处不确定性更大、风险更高的考场,考生的思考过程受情绪影响因素更大。

  如果脑中徘徊着如下想法:“如果我考试挂了,我就上不了好学校。不上好学校就找不到好工作,找不到好工作就没钱还被嫌弃,最后会身无分文地孤独终老……”这样的不合理认知,就会把考试当成了威胁。当感知到一个威胁,下丘脑将刺激若干压力激素的合成,阻拦考试题对旧记忆的访问,歪曲认知和新记忆存储。情绪化的认知模式取代了理性认知模式,就出现了所谓的大脑空白的现象。但只要我们对考试有合理认知,不把考试当成威胁,试着深呼吸让自己放松,明白要克服的障碍是焦虑而不是试题本身,就可以重新进入理性思考状态。

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本文关键字: 2020中考心理

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